망가진 인슐린저항성 회복하기 (다이어트 적게 먹어도 안빠져요)

 

 

 

 

 

 

옷이 두꺼워지면서 나태하게 운동을 그만두는 사람이 있는 반면

 

 

내년을 기약하며 겨울 다이어트를 하시는 분들이 있다.

적게 먹고 열심히 운동해보지만, 어찌 잘 빠지지 않는 것 같고

"겨울이라 몸이 에너지를 더 저장하려고 하나?" 싶은 마음이 들기도 한다

 

 

우리 몸이 추위에 저항하기 위해서 지방을 더 축적하는 것은 사실이지만

그 보다, 무너진 인슐린 저항성이, 다이어트를 더디게 하는 원인일 가능성이 크다.

 

 

내 인슐린 저항성은 왜 무너졌는지

무너진 인슐린저항성 회복 방법은 무엇인지

 

정리해보자.

 

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식단 우선순위 피라미드

 

 다이어트시, 중요도 순서대로 칼로리 > 탄/단/지 > 미량영양소(비타민 등) > 식사 타이밍 / 빈도 > 보충제 임을 알려주는 표이다.

 

위에 언급했듯 이번 글은, 칼로리나 탄/단/지 설정을 잘 했음에도 살이 빠지지 않는 경우 중, 체 내 인슐린저항성이 무너진 경우에 대해서 다룬다. 위의 피라미드엔 언급되지 않는 개념이다.

 

칼로리 너머에 있는 기능의학적 내분비적 문제라, 내 일이 아니라고 생각하는 사람이 정말 많으나, 생각보다 많은 일반인들이 자본주의식습관으로 인해 인슐린저항성에 문제를 가지고있다. 내 일이 아니라 생각치 말고 돌아보는 시간을 갖자

 

 

인슐린 저항성이란?

 

 

 

 

 

 인슐린(insuline)은 식사를 마치면 몸에서 분비되는 호르몬이다. 인슐린은 음식 속의 영양분이 몸에 잘 저장될 수 있도록 돕는 역할을 하는 호르몬이다.

 

위에서 언급한 "인슐린 저항성이 무너졌다" 라는 말은, 인슐린에대한 체내의 반응이 무뎌져, 적정량의 인슐린으로는 몸에서 포도당을 세포속으로 잘 전달하지 못함을 의미한다. 에너지를 만들어내기 위해 필요한 포도당을 최대한 세포 속으로 전달하기 위해 우리 몸은 더 많은 인슐린을 분비할 것이고, 악순환이 시작된다.

 

 

 인슐린 저항성이 커지면서, 간에서는 포도당 생성이 조절되지 않고, 근육에서 포도당 이용이 촉진되지 못하고, 지방에서도 혈당이 지방으로 바뀌어 축적되지 못하게 된다. 혈당의 조절 능력이 떨어지는 것이다. 그리고 사용되지 못한 채 계속 만들어지는 혈당으로 인해 혈당 수치가 높아지고, 비만이나 당뇨병 등 각종 대사적인 문제가 생겨나게 된다.

 

 

인슐린 저항성 회복하려면?

 

 

 인슐린 저항성을 회복하려면, 운동과 식습관 교정, 규칙적인 수면이 요구된다.

 

 

일주일에 4회 이상 30분 이상의 최대심박수의 65%를 넘는 유산소운동과, 30분정도의 근력운동이 요구되고

 

혈당을 급격히 올리는 패스트푸드를 자제하고, 가공되지않은 음식과, 채식 위주의 식습관으로 점차적인 전환이 필요하고, 한꺼번에 폭식하는 습관을 버려야한다. 몇몇 전문가들은, 적으면 16시간, 많으면 3-5일간의 간헐적 단식을 권하기도 한다. 실제로 긴 기간동안 간헐적 단식을 한 경우, 몸 속의 청소 시스템인 'auto phage' (자가포식) 시스템이 작동해서, 불필요한 몸 속의 쓰레기를 청소하고 인슐린저항성도 정상치로 돌아온다는 이야기도 있다.

 

수면은 우리 몸의 회복에 필요한 여러 호르몬의 분비를 돕는다. 고로 절대적인 수면시간의 확보가 중요하다. 또 불을 켜둔 채 잠을 자면, 공복 혈당이 올라간다는 연구 결과도 있다. 방해받지 않은 채로 잠을 청할 수 있는 수면의 질 또한 중요하다는 것이다.

 

 

꾸준한운동, 믿거나 말거나 어떤 병도 치료한다는데, 눈 딱 감고 시작하면 안될까?

 

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 현대적인 식습관과 수면 및 운동의 부족이 야기하는 높아진 인슐린저항성은, 같은 양을 먹어도 더 살찌는 몸을 만들기도 한다. 해결을 위해 꾸준한 운동 습관을 갖는게 필요하고, 충분히 질좋은 수면을 취하는게 중요하다. 또 정제탄수화물의 비율을 줄이고, 폭식을 자제하고 채소를 많이 섭취해서 인체의 대사시스템을 정상화 시킬 수 있다고 한다.