'근육통'과 '펌핑'이 없으면 근육이 안클까? (3대운동,턱걸이,푸쉬업,딥스 등의 운동에서)

바벨 프리웨이트 만세!

 

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결론부터 말하면 운동중 혹은 세트가 끝난 직후에 생기는 순간적인 근육통은 근성장과 큰 관계가 없다고 봐도 무방하며, 운동한 날 하루정도 지난 후에 찾아오는 지연성근육통(DOMS)는 근성장과 유의미한 관계가 있다는 근거들이 어느정도 있으나, 100% 신뢰할만 하진 않습니다. 순간적인 근육통보다는 지연성 근육통이 근성장과 큰 관계가 있는건 사실이지만, 지연성근육통(DOMS) 이 느껴지지 않는다고 해서 근육이 안생기는건 아닙니다!

 

시작하겠습니다.

 

운동이 끝난 직후, 근육이 타오르는 듯한 작열감과 펌핑을 느끼며 ‘오늘 운동 잘됐네!’라고 인식하는 경우가 많습니다. 이는 명백한 오해이며, 이 오해에서 벗어나도록 합시다.

 

운동이 끝난 직후에 찾아오는 근육통과 펌핑은, 쿨다운 (디센딩세트) 과 충분한 운동 후 스트레칭이나 유산소성 운동으로 운동한 근육을 풀어주지 않아서 노폐물이 쌓인 결과물일 뿐이고 직접적인 근육의 성장과는 아무런 관련이 없다고 봐도 무방합니다.

근육통이 없다고 근성장이 없는건 절대아니다!

오히려 근육의 성장과 직결되는 근육통은 해당 부위 운동 후 24시간 정도 후에 나타나는 지연성근육통(DOMS)이라는게 더 설득력이 있다고 알려져 있습니다. 

 

운동하고 하루 정도 후에 나타나는 해당 부위의 통증인 지연성근육통(DOMS)를 느끼려면, 일반적으로 우리가 이완이라고 알고 있는 부분에 집중하는 것이 좋습니다.

 

단축성 수축(우리가 아는 수축) 이 아닌 신장성 수축(우리가 이완으로 흔히 알고 있지만, 사실은 신전이라 표현하는 게 더 적절합니다)에 집중하는 게 근성장에 유리하고 그렇기에 지연성근육통(DOMS)를 느끼기에 좋습니다.

 

턱걸이로 예를 들자면, 매달린 상태에서 팔을 접으며 턱을 거는, 즉 광배근을 단축성으로 수축하는 구간도 중요하지만, 턱을 철봉에 걸고 내려오는 시간 즉 신장성 수축 구간의 시간을 늘리는 등의 방법을 이용하는 게 근성장에 유리하고, 지연성근육통(DOMS)를 느끼기 좋으니 벌크업 등 근육을 키우는데 좋고 턱걸이 갯수 늘리기 에도 좋습니다.

 

올라가는데 2초, 버티는시간0초 내려오는데 4초 버티는시간 0초, 4,0,2,0 이라는 말로 잘 퍼져있는 방법입니다. 이 방법은 모든운동에 마찬가지로 적용되며, 신전4초,수축2초로 적용하시면 편합니다.

위쪽 그림이 단축성수축, 아래의 그림이 신장성수축(네거티브) 입니다.

 

한부위를 고립하여 운동하는 머신운동은 주로 적당한정도의 부하를 지속적으로 주는 특징이 있고, 프리웨이트 운동(스쿼트,벤치프레스,데드리프트)는 주로 큰부하를 한번에 주는 특징이 있습니다. 프리웨이트에비해 적은 부하를 지속적으로 가하는 머신운동은, 체내의 노폐물이 빠져나갈 틈을 주지 않아서, 순간적인 근육통이 생기는 경우가 잦습니다. 그러한 순간적 근육통에 속아 운동이 잘 됐구나 더 이상 착각하지 마시고, 순간적인 부하가 강한 프리웨이트운동이 근육을 키우는데 더 좋은건 자명한 사실이니, 펌핑과 근육통에 속아 머신운동만을 고집하지는 않도록 하는게 좋을것같습니다.

 

 

지연성 근육통이 근 성장의 지표로 여겨 지는건 사실이지만, 오랫동안 지속 되면 운동에 지장을 주겠지요? 지연성 근육통을 얼른 풀어주는 것 또한 중요합니다. 지연성 근육통 (DOMS)을 푸는 방법 으로는 영양가 있는 식사,열 찜질이나 온수 목욕, 충분한 수면, 마사지건,마사지볼 , 폼롤러 등이 좋다고 알려져 있습니다.

 

근육통을 푸는 방법중에 가장 널리 알려진 폼롤러

머신고립운동의 순간적 근육통과 펌핑에 속지말고, 지연성근육통이 잘 느껴지는 프리웨이트를 하도록 하며, 그 발생한 지연성근육통을 다양한 방법으로 풀어주면서 다음 운동 세션을 빠르게 가져가서 주당 빈도수를 높이는게, 현재까지 알려진 근육을 단시간에 키우는 가장 좋은 방법입니다. (지연성 근육통이 생겨야만 근성장이 있다는 말은 아닙니다!)