나는 운동을 잘 하고 있을까? (스트렝스 표)

피트니스 선진국 미국에서는, 청년층은 물론이고, 중장년층 노년층또한 무게를 다루는 중량운동을 (주로 바벨과 덤벨,머신) 하는 모습이 자연스럽습니다.

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반면 우리나라에서는, 2030 청년층을 제외하면, 중장년,노년층들은 다칠까봐,위험해보여서,어렵고 pt받을 돈이 없다는 등의 핑계(?)로

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중량운동은 등한시 한 채 , 그저 공원을 걷거나 (효과가 아주 없진 않지만 효율적이지는 않다), 등산 (오히려 더 위험..) 을 주로 하곤 합니다

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어떤 운동이, 제한된 시간과 환경 속에서 최대의 효율을 낼 수 있을지 생각해보면서

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접해본 적이 없을지라도, 너무 두려워하지는 말고

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헬스를 접했으면 하는 바램이 있습니다.

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각설, 본론으로 가면

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이제는 이미 헬스를 시작한 사람을 기준으로 작성하겠습니다.

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헬스를 (보디빌딩이든 스트렝스트레이닝이든 기능성운동이든 파워리프팅이든) 시작하면서, 내가 잘 하고 있는건지, 나의 수준은 어느정도인지

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어느정도 위치인지 판단할만한 알려진 자료를 가지고 왔습니다.

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객관적인 자기평가를 위해서, 통계로 만들어진 표를 보고, 나의 수준을 판가름해서, 어떻게 발전할지를 모색하는 것은, 나에게 로드맵을 제시해줄 수 있습니다.

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스트렝스 표

스쿼트 중량표

데드리프트 중량표

벤치프레스 중량표

밀리터리프레스 중량표

75kg의 남자 기준으로, 스쿼트 155kg, 데드리프트 186kg, 벤치프레스 116kg ,밀리터리프레스 69kg 정도 되면 표 상 고급자로 볼 수 있겠습니다.

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저는 스쿼트는 고급자보단 엘리트에 가깝고, 나머지운동은 고급자와 엘리트 사이지만 고급자에 가깝게 나오네요!

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표에 나타나있는 스쿼트 중량은 좀 넉넉한? 편인 것 같습니다.

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이 표 참고하시어, 내가 어느정도 위치에 있는지, 어떤 운동을 보완하면 좋을지 생각해보시고 루틴을 짜서 운동하시면 좋으실 것 같습니다

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또 참고하면 좋을 사이트

 

자신의 부위별, 운동별 스트렝스를 인체해부도에 색깔로 표현해서 보기좋게 나타내준 사이트입니다.

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내가 어느부위가 강한지,약한지를 잘 알수 있어서 참고용으로 보기에 참 좋은 것 같습니다.

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scale을 kg단위로 바꾸어 입력하시면 보기에 편합니다.

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https://symmetricstrength.com/

Welcome to Keter

 

 

인바디보다 정확한 체지방 측정방법

 

 해외의 피트니스 매니아들은 꼭 하나씩 가지고있는 아이템입니다. 굉장히 싸고 (3천원 미만) , 간편하고 , 정확합니다

언뜻 전류를 몸에 흘리어 내 신체조성을 판단해주는 인바디가 더 정확하다고 생각할 수 있지만

인바디는 몸 상태 (당일 영양,수분섭취,전해질 섭취여부,전날영양,자세) 등 너무많은 요소에 의해 체지방측정측면에서 백퍼센트 신뢰할만 하지는 않습니다.

 

재래식이라고 무시하지마라..

 

'스킨폴드캘리퍼' 라고 불리우는 기구 입니다. 간단하게 집에서든 언제든 간단하게 나의 체지방률을 측정해볼 수 있습니다.

 

매번 같은상태에서 측정하는게 유리하고, 여러 측정 방법이 있지만 혼자서도 충분히 수행할 수 있는 1점법이나 3점법으로 나의 체지방을 측정해보는걸 추천드립니다.

 

 

 

 

마치며

 

일단 운동을 한다 라는 자체로 성장하고 있는 것입니다. '뱃살이 안빠져요' , '어깨 넓히는법'  , '프레임 키우기' 검색하시면서 불안해하시기 보다, 객관적 통계를 기반으로 만들어진 스트렝스 표로 본인의 중량과 같은체중 다른사람들의 중량을 비교해가며 나의 근육이 잘 생기고 있는지를 판단하기를 바랍니다.

 

 또 제품의 퀄리티 등 여러 변수에 의해 왔다갔다 해서 믿을만하지 못한 '인바디' 즉 체성분측정기를 너무 맹신하기 보다는 '스킨폴드캘리퍼' 를 이용해서 객관적으로 눈에 보이는 본인의 변화를 보며 운동방법을 조정하거나 먹는량을 더 줄이는 방법도 써보시길 바랍니다.