1RM 간접적으로 추정하기 (1RM표,1RM TABLE,3대운동 중량 표)

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스트렝스,보디빌딩 등 쇠를 다루는 운동(헬스)에 입문하신 분들이 필히 참고하셔야할 표 입니다.

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바벨3대운동(굳이 따지면 밀리터리프레스 까지) 을 기준으로 작성된 표임을 참고바랍니다

 

 

#표 읽는법

 

1rm = 한번 겨우 들 수 있는 무게 , 2rm= 두번 들 수 있는 .... 3,4,5... 다 마찬가지입니다.

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데드리프트,스쿼트,벤치프레스,밀리터리프레스(ohp) 등 다관절 운동의 1rm측정을 직접 하는게 가장 정확하겠으나, 운동을 취미로 하는 대부분의

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운동 외의 삶도 중요한 우리에게 1rm측정중 예기치못한 부상은 최악의 경우이기 때문에

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주로 1rm보다 낮은 중량의 운동을 몇rep 수행했느냐 로 1rm을 추정하곤 합니다.

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위의 표는 꽤 오랜시간 검증된 믿어볼만한 표이고

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'대략' '추정'하는데에 좋은 표 입니다. 100% 정확할 순 없습니다.

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데드리프트,스쿼트,ohp,벤치프레스 어느운동에 적용해도 얼추 맞습니다.

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#본인의 1RM을 아는것이 중요한 이유

 

초보자,중급자,고급자 를 가리지 않고, 데드리프트 스쿼트 벤치프레스 밀리터리프레스(ohp) 등의 운동의 1rm 중량을

알아두는 것이 좋은 이유는

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훈련 중량과 볼륨을 대략적으로 설정하기 용이하기 때문입니다.

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내 1rm이 80kg인데, 75kg로 근비대훈련 (6-15회)를 하는건

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수행 자체도 불가능하고, 훈련 목적에도 부합하지 않겠죠?

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그렇다고 1rm이 80kg인데, 20kg 즉 빈 봉으로 근비대훈련 (6-15회) 를 하는 것 또한

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수행 자체가 너무 쉬워 운동이 되지도 않고 (효과적이지 않다는 말) , 눈에띄는 근비대를 가져오기도 힘들것입니다.

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나의 수행능력을 기반으로 1rm을 추정해보고

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더 효율적인 운동 하시길 바라겠습니다.