RPE,RIR 이란? (RPE 뜻,운동자각도)

스트렝스 프로그램을 진행하시다보면 RPE,RIR이란 용어를 자주 마주하게됩니다.

그런 프로그램들을 바탕으로 운동을 진행하시는 유튜버분들이 늘면서

스트렝스 프로그램을 이용하지 않더라도, RPE,RIR이라는 생소한 용어 때문에

가뜩이나 하기 어려운 운동에 벽이 생기는 분들이 주위에 꽤 보이길래

간단하게 RPE와 RIR의 개념에 대해서 포스팅합니다.

RPE ?

RPE란 Rating of perceived Exertion 의 약어입니다. 번역하면 '운동자각도' 이구요, 주관적일 수 밖에 없는 내가 느낀 운동의 강도 즉 운동자각도를 표에 대조해봄으로서 최대한 객관적으로 파악해 보는 용도로 자주 쓰입니다. RPE라고도 많이 부르고, RPE Scale 이라는 용어를 쓰는 분들도 더러 있습니다.

흔하게 볼 수 있는 RPE 표

Maybe와 Definitely 라는 단어가 인상적입니다. 말그대로 자각도이기 때문에 Maybe라는 단어가 주로 등장할 수 밖에 없습니다.

표에 나와있는 말 그대로, 확실하게 2개 더 할 수 있으면 RPE8 , 확실히 1개 더 할 수 있으면 RPE 9 , 할 수 있을 것 같기도 하면 RPE 9.5 등등.. 수행한 세트에대해 '주관적' 으로 느낀 '느낌'을 대입해 보는 것 이기에
명확하게 떨어질 수 없습니다. 대략 이쯤일 것이다 추정할 수 밖에 없는것이지요.

운동 수행 세트마다, 나름대로 RPE 를 측정해보시면, 본인만의 RPE 체계가 잡힐 것 입니다. 나중에는 한 2-3개만 수행해보더라도, 아 몇개정도 하면 RPE 9 겠구나 를 '느낌' 으로 알 수 있습니다. (물론 수학처럼 딱 떨어지게 정확할 수는 없음!)

RIR ?

RIR 이란, Reps in reserve 의 약어입니다. 방금 세트에서 10개 하고 내려놨는데 RIR이 1이라면, 전력을 다했을 때 11개정도 수행할 수 있었다는 이야기죠.

RIR 이라는 용어 보다는 RPE가 좀 더 광범위하게 자주 쓰입니다. RPE개념에 RIR도 어느정도는 포함되어있기 때문이죠.
세트간 휴식중에, RPE와 RIR을 나름대로 생각하면서 운동하시고, 필히 기록하시는 것을 추천드립니다.
"에이 운동이 직업도 아니고 취미인데~" 라고 생각하시면서 게을리 하시기 쉽지만, 그렇게 시간과 노력을 쏟아야 하는 고도의 작업이 아니라, 세트간 휴대폰 볼 시간 5초 줄이면 할 수 있는 일이고, 실제로 체계적인 과부하 훈련에 큰 도움이 되는 습관이기때문에, 조금만 신경쓰셔서 생각해보시면 분명히 도움이 될 것입니다.

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RIR, RPE 적용 방법

RIR, RPE 적용방법은 없습니다. 사람마다 다르고, 코치마다 다르고, 프로그램마다 다르고, 프로그램의 주차마다 가지각색입니다.

보통 디로딩주차 에는, RPE 5 에서 RPE 8 까지 운동하는 경우가 많고, 디로딩 주차가 아닌 때에는 RPE 7~9 정도로 운동하는게 일반적입니다.
다만, 당부드리고 싶은 점은 아무리 1RM을 측정하는 날 이여도 RPE 9 를 초과하는 일은 없도록 하시는 것을 추천드립니다, 나의 3대중량 총 합이 좀 깎이더라도, RIR을 남겨두고 운동하라는 얘기이죠. 이유는 예상하다시피 부상입니다. 오래 운동 하는게, 이기는겁니다. 오늘 못 들은 무게는, 다음에 들면 됩니다. 조바심 가질 필요 없습니다.


이상 RIR,RPE 의 뜻 에 대해 포스팅해보았습니다. 안전한 운동 되시길 바랍니다.

 

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