턱걸이 갯수 늘리는법 5가지 (어깨 넓어지는 운동,턱걸이늘리기,어깨 넓어지는법)

많은 학생분들, 홈트레이닝 초심자분들 , 헬린이분들이 어려워하는 턱걸이늘리는방법 입니다.

저도 어릴때는 무거운 몸 때문에 한개도 수행하지 못했지만, 현재는 20개 넘게 가능합니다

제가 늘린 방법과, 알려져있는 턱걸이 늘리는 방법들에대해 포스팅해보겠습니다.

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1.꾸준함이 답이다

첫번째, 가장 중요한 원칙 입니다. 그 어떠한 비법도 편법도 마법도 꾸준함을 이기지는 못합니다.

턱걸이늘리기 자체가 목표라면, 턱걸이를 '매일' 6~10세트 정도 수행할 것을 권합니다.

파괴된 근육세포는 24시간~72시간동안 회복과정이 필요하기때문에 운동하지 않는 것이 맞지 않나요? 라고 생각 하는 분들이 많을 것 같습니다. 저도 그랬습니다. 결론부터 얘기하자면, 턱걸이 단일종목으로 하루에 6~10세트정도 훈련하는 사람은 정상적으로 잘 먹고 잘 자기만 하면 하루만에 충분히 회복이 가능합니다. 터무니없이 적은 운동량이기 때문에 그정도는 충분히 회복이 가능합니다.
물론 갓 입문한 단계에서는 극심한 근육통이 따라서, 운동 수행 자체가 어려울 수도 있습니다. 그러한 경우에는, 평소 운동하는 세트의 절반만 운동하시길 권합니다. 그정도로는 무리가 가지 않고, 오히려 운동 습관 형성에 큰 도움이 됩니다.

등의 근육통이 너무 심하면, 간단하게 할 수 있는 푸쉬업이라도 6~10세트 진행해주시고, 턱걸이를 했는데 팔이 근육통이 심한 날이면, 계단오르기, 런닝머신, 싸이클, 달리기 라도 수행할 것을 권합니다.
유산소성 운동은, 체내 젖산 역치를 늘려주어 근육통 해소에 도움을 주고, 유산소나 HITT 트레이닝으로 강해진 심폐지구력은, 혈액순환에 유의미한 도움을 줘서, 근력증진에도 장기적인 효과를 분명히 가져옵니다.

2. 팔운동을 병행하자

수많은 턱걸이늘리기 보조운동이 존재하지만, 다른분들은 주로 언급하지 않고, 제가 효과를 본 턱걸이늘리는법 입니다. 팔운동, 그 중에서도 이두운동을 자주 해주실 것을 권합니다.

턱걸이는, 등운동으로 알려져있습니다. 하지만 턱걸이 운동시에 등만 쓰는것은 역학적으로 불가능합니다. 다 펴져있는 상완골이 90도 미만으로 접히는 과정중에 팔근육을 사용하지 않을수는 없습니다.
편측성운동 효과를 볼 수 있는 덤벨을 이용해 운동할 것을 추천하고, 덤밸컬보다는 해머컬을 추천드립니다.
해머컬을 추천하는 이유는, 덤벨컬을 할 때 보다 전완근과 이두를 같이 단련하기 용이하고 그런 이유 때문에 덤벨컬보다 더 고중량으로 수행할 수 있기 때문입니다.
초보자분들은 생각보다 전완근이 먼저 털려서 더 수행하지 못하는 경우가 많기에, 해머컬로 전완근 단련을 해주시는것을 추천드립니다.
본운동인 턱걸이 수행 후에 10-15회 가능한 무게로 3세트정도 수행할 것을 권합니다. 근육통이 심하다면 쉬어주고, 경미하다면 수행합니다.

3. 오버헤드프레스

OHP 또는 밀리터리프레스

머리 위에 있는 바를 가슴 앞으로 당기는 운동이 풀업입니다. 정확하게 반대인, 가슴앞에있는 바를 머리위로 올리는 운동인 오버헤드프레스를 자주 해주면, 턱걸이 운동시에 길항작용을 하는 근육들을 단련할 수 있어서 턱걸이갯수늘리기 에 유용합니다. 어깨운동으로 알려져있지만, 운동 해 보시면 알겠지만 상체 전체가 골고루 쓰이는 운동입니다. 그 중에서도 어깨는 물론이고, 승모근과 코어 운동 효과가 탁월합니다.
또 오버헤드프레스 (밀리터리프레스) 는 타 운동으로의 전이성이 높아, 같은 밀기 동작인 벤치프레스보다 더 스트렝스 코치들이 강조하는 운동이기도 합니다. 미리미리 젊을때 많이 해두면 분명히 다른운동이나 동작시에도 큰 도움이 됩니다.

4. 그립 좁히기

꼭 꺾여있는 부분을 잡아야 하는것은 아니다.

흔한 인스타 약물 보디빌더, 유튜브 약물 보디빌더들이 말도안되게 넓은 와이드그립으로 풀업을 해서 어깨가 넓어졌다고 과시하는 경우가 많아, 너도나도 와이드그립풀업 만이 정답인 줄 아는 분들이 많습니다. 등 근육의 단독적인 발달면에서 아예 근거없는 이야기는 아니지만, 터무니없이 넓은 그립으로 수행하는 턱걸이는 신체의 최대 힘을 사용하지 못하게 합니다. 기능적으로 가장 잘 힘을낼 수 있는 턱걸이그립 은 내 어깨넓이 정도의 넓이 입니다.
시중에나와있는 치닝디핑 제품군의 꺾여있는 손잡이부분을 잡는것도 다소 힘들 수 있습니다. 꼭 그 손잡이를 잡고 수행해야 하는 것은 아닙니다. 안쪽에있는 평평한 부분을 잡고 운동해도 아무런 문제가 없습니다. 그립을 좁히는것이, 신체 근육 전반을 고루 사용하게 하여, 갯수를 늘리는 측면에서는 조금 더 효과적인 경우가 많습니다. 또, 그립을 좁힌다고 해서 등이 넓게 발달하지않는 경우는 없습니다. 어깨넓이에서 유의미한 넓이의 차이는 보통 타고난 골격에서 오는 것이지, 운동방법에서 오지 않습니다.

5. 밴드 풀업

밴드풀업

마지막 턱걸이늘리기 방법은 밴드풀업 입니다. 고무밴드의 특성 상 , 밴드를 메고 풀업동작 중 최대신전시 밴드의 장력이 최대가되어서, 근육을 더 보조해주고, 최대수축시, 풀업밴드가 내 몸을 위로 보내는 힘이 줄어들어서 근육을 덜 보조해줍니다. 즉, 최대수축지점에서는 (턱을 건 지점) 밴드의 도움이 최소가 되어 내 근육을 최대로 쓸 수 있는것이죠.
스쿼트,벤치프레스,데드리프트 등등 어떤 운동이던 하단부가 약점구간인 경우가 많습니다. 턱걸이도 마찬가지로 하단구간 ( 팔을 최대로 펴고 올라가려 할 때 ) 가 약점구간인 사람들이 대다수이구요, 그런 의미에서 하단구간에서 최대의 보조를 해주고, 상단구간에서는 상대적으로 덜 보조해주는 풀업밴드가 어시스트풀업머신 보다는 턱걸이늘리기에 도움이 된다고 생각합니다.
턱걸이가 한개도 불가능한 입문자분들이 이용하시는것을 추천드리고, 마지막세트에는 최대수축 구간에서 네거티브(버티기) 를 최대한 해주시는것이 근육의 부피증가에 유의미한 도움이 됩니다.

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기타, 도움이 될 수 있는 것들.

미해병대 턱걸이 루틴

미해병대 턱걸이 루틴 입니다. 19주차에는 무려 첫세트 18개가 수행 가능하다고 나오네요. 이 표를 따라서 우직하게 운동하던 친구들도 주위에 많았습니다. 의심하지않고 꾸준히 따라가는 친구들은 대개 수행능력이 눈부시게 늘더라구요
그러나, 저 표 대로 수행이 불가능한 경우가 꽤 많습니다. 1주차 3세트에 5개를 수행해야한느데 이를 악물고 해도 4개박에 안되는 경우가 있을 수 있습니다. 그런 경우에는 발 동동 구르며 어떡하지.. 할게 아니라 그냥 다음세트 운동 하시면 되고 다음주차 진행 하시면 됩니다. 100% 완벽하게 수행하지 못한다면, 최대한 모방만 해도 충분히 턱걸이늘리기 효과 보실 수 있습니다.
다음 도움이 될 수 있는 내용은, 체중감량입니다. 경도비만 초과의 비만도를 가지신 분들은 턱걸이1개 불가능한게 정상입니다. 턱걸이운동 병행하면서, 식이요법을 병행 하셔서 체중감량을 하시면, 훨씬 효과적으로 턱걸이갯수 늘릴 수 있습니다.