벤치프레스 중량 늘리는법 (벌크업 / 삼대중량 늘리는 방법 / 벤치증량)

 

 

삼대운동 중 남성들에게서 가장 인기가 많은 종목, 벤치프레스입니다.

 

 

 

같은 복합관절운동인 스쿼트와 데드리프트에 비해서 관절의 가동성이 덜 요구되기도 하고, 개입하는 근육의 수도 적고, 크기도 상대적으로 작아서, 죽을만큼 힘들지 않기도 하고

 

 

정면에서 거울을 보면, 얼굴 다음으로 보이는 가슴과 삼두 및 어깨 발달에 좋은 운동이라, 외적인 변화도 잘 보여서 그만큼 인기가 좋은 운동인 것 같습니다.

 

 

 

데드리프트와 스쿼트에 비해서 약한 근육을 쓰고, 협응근의 개입이 적다는 이유때문에, 다룰 수 있는 중량도 그만큼 적어서 , 증량폭도 많이 낮은 편인 운동입니다.

 

따라서 많은분들이 중량이 잘 안올라서 고민인 종목이기도 합니다. 벤치프레스 중량을 올릴 수 있는 팁들을 포스팅하겠습니다.

 

 

체급별 벤치프레스 초/중/상급자 기준 표

 

 

벤치는 팔로 미는 운동이다.

 

 

 

극단적으로 들릴 순 있습니다만, 팔 '도' 잘 써야 하는 운동입니다.

간혹 벤치프레스중에 팔에 느낌이 많이 온다고해서,  '아 방금 벤치 잘못했네' 라는 식으로 생각하는 분들이 너무너무 많이 있는데, 팔꿈치관절의 굽힘과 폄을 담당하는 상완삼두근에 느낌이 오는건 당연한것 입니다.

 

흉근에비해 상완삼두근이 낼 수 있는 힘은 약간 부족하기에, 먼저 지치는것이 어찌보면 당연한 것 이구요 (그래서 상급자의경우에도 플라이 운동으로 선피로를 하고 가기도 함)

 

물론 테크닉이 쌓이면, 삼두근과 삼각근과 흉근이 동시에 지치거나, 흉근이 먼저 지치거나, 동시에 지치기도 합니다만, 벤치프레스를 수행한 절대적 양이 늘어야 해결될 문제입니다.  

 

아무튼, 주관절(팔꿈치)의 굽힘과 폄을 담당하는 상완삼두근 (위팔세갈래근)의 스트렝스를 키워주는 것이 좋습니다. 다만, 팔꿈치를 고정한 채 수행하는 케이블이나 바벨 삼두운동의 경우에는, 5회미만의 스트렝스 중량으로 운동시, 부상의 확률이 굉장히 높기 때문에, 등이나 승모근까지 적극적으로 이용해주는 방식의 삼두근 운동을 추천합니다 (견갑을 거상한 채 수행하거나, 팔꿈치를 고정하지 않고 움직이는 대로 두는 식)

 

덧붙여서, 이두근의 성장또한 중요합니다. 상완삼두근이 주동할 시에, 상완이두근은 길항작용을 필연적으로 합니다. 이두박근의 훈련 없이 상완삼두근만 키우면, 길항근의 균형이 맞지 않아서 팔꿈치나 어깨관절의 통증을 야기할 수 있습니다. 따라서 바벨컬, 덤벨컬 등의 훈련또한 균형있게 섞어주셔야합니다.

 

벤치프레스시 삼두와 가슴근육 성장 정도, 벤치프레스시 당연히 삼두근도 개입함을 알 수 있다.

 

전완근도 팔이다. 

 

위에서는 상완삼두근에 관한 내용을 주로 언급했습니다. 벤치프레스 내내 수직의 궤적으로 바벨을 지지해주는 전완근의 근력도 벤치프레스중량올리기 에 상당히 중요합니다. 

 

팔씨름 선수였던, 가동범위를 제한해, 가슴에 닿기전에 들어 올리는 벤치프레스 방법인 '스포토프레스'의 창시자 '에릭 스포토' (Eric spoto) 가 운동하던 체육관에는 당시의 벤치프레스 챔피언이 다녔다고 하는데, 스포토는 당시에 팔씨름선수로, 전완근 및 팔 전체의 훈련에만 매진했었지만, '나도 벤치좀 하면 금방 기록 깨겠는데?' 라는 마음에, 벤치프레스 훈련을 시작했고, 실제로 당시 챔피언의 기록을 경신한 것으로 알려졌습니다.

 

스포토는 2013년 SPF 대회에서 벤치프레스 327.5kg을 성공합니다. (무장비 기록)

 

단기간에 높은 중량의 벤치프레스를 성공할 수 있었던 비결이, 팔씨름으로 열심히 훈련해둔 전완근 덕분 일 수 있을 것 같습니다.

 

만약 전완의 길이가 일반적인 사람보다 긴 편이라면, 벤치프레스중량이 낮을 수 있습니다. 긴 전완을 가질 수록, 내려야하는 가동범위가 더 늘어나기 때문입니다. 

스포토프레스 창시자 에릭스포토 전완근, 둘레 약 50cm..

 

 

 

보조운동과 고반복(GPP)

 

RAW 벤치프레스만 연습 하는 것도 하나의 방법이나, 보드를 이용한 보드프레스, 체인이나 밴드를 이용한 벤치프레스,만든 스포토프레스 (스포토프레스의 핵심은, 가동범위 제한이 아니라 TUT를 늘리는 것!) 등의 방법을 활용하는 것도 좋을 것으로 보입니다.

 

일반적인 체육관에서 운동하는 사람들은, 체인이나 밴드를 이용한 운동을 하기에는 다소 어려움이 있으니, 가동범위를 제한하고, 지속적인 텐션을 느끼는 운동인 '스포토프레스' 정도만 루틴에 더해줘도 큰 도움이 될 것 같습니다.

 

아래 영상은 스포토프레스에 관한 캔디토의 설명입니다.

 

 

 

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  또 고반복 훈련 또한 중요합니다. 고반복 운동으로, 나에게 맞는 최대한 효율적인 자세를 찾을 수 있고,

General Physical Preparedness(GPP) 를 쌓아 work capapcity가 증가하여, 더 잘 회복되는 몸으로 성장해서 훈련량을 늘릴 수 있다는 이점이 있습니다.

 

벤치프레스로 GPP를 늘리는 것도 좋지만, 푸쉬업같은 닫힌사슬운동 (CKC) 운동도 자주 병행해서, 대체로 지근의 양상을 띄는 코어근육도 같이 단련해주면 더 좋을 것 같습니다.

 

 

아래 영상은 west side barbell의 루이시몬스의, gpp 에 관한 설명입니다.

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적당한 목표 설정

 

벤치프레스 200kg를 한국에사는 40kg 여성이 들 수 있는 가능성은 0%입니다. 같은 맥락으로, 너무 과한 목표를 설정하고 있진 않은지 돌아볼 필요가 있습니다 (너무 단기간에 이루고 싶어 한다던지, 목표중량이 너무 높다던지 등..) 

 

참고용 자료로, IPF 대회 기준 무장비 벤치프레스 기록 첨부합니다. (16세이하 Sub-junior)

 

 

83kg 미만 기준으로, 170kg 정도의 기록이 세계신기록 입니다. 어..... 70-80kg급인 일반성인 '한국' 남성은 140kg정도를 평생의 목표로 삼고 운동하면 좋을 것 같습니다. (140kg도 아주 무거운 것임)

 

감사합니다.